همبرگر جزو غذاهای فست فودی مورد علاقه اکثریت مردم جهان به شمار می آید. خیلی از افراد به جهت کالری بالا و مضرات همبرگر از خوردن آن اجتناب می کنند. اما به راستی آیا همبرگر برای سلامتی مضر است؟ میزان کالری همبرگر سرخ شده بسیار بالاست، اما آشنایی با طرز تهیه همبرگر رژیمی خانگی به ما کمک می کند این غذا را به صورت سالم و کم کالری و بدون مواد مضر در رژیم غذایی خود قرار دهیم. پس در ادامه با طعام طلایی بزرگترین تولید کننده دونر گوشت آماده مصرف همراه باشید تا با هم تهیه یکی از انواع همبرگر را آموزش ببینیم.
طرز تهیه همبرگر رژیمی
همبرگر ساندویچ گرمی است که تکه گوشت چرخ کرده پخته، داخل نان حجیم و برش خورده قرار گرفته است. گوشت برگر به روش های مختلف مثل سرخ شده، گریل شده و یا کبابی پخته می شود. همبرگر اغلب به همراه پنیر، کاهو، پیاز، ترشی، گوجه فرنگی یا بیکن سرو می شود. همچنین در سرو آن از انواع چاشنی های مختلف مانند سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس خردل یا انواع سس های مخصوص که نوعی از سس هزار جزیره می باشد استفاده می شود.
نوعی از همبرگر که بر روی آن پنیر قرار دارد، چیز برگر گفته می شود. همبرگر به دو صورت خانگی و کارخانه ای تهیه می شود. همبرگر خانگی طبیعی تر و سالم تر از همبرگر فرآوری شده کارخانه ای است.
همبرگر و نوع تهیه آن یکی از چالش هایی است که از طرف نهاد های بهداشتی مورد انتقاد قرار گرفته است. همبرگر به جهت داشتن چربی بالا، استفاده از چاشنی های پر کالری و مواد غذایی ناسالم برای بدن مضر می باشد. مصرف بیش از اندازه این غذای فست فودی، موجب اضافه وزن، چاقی، تصلب شرائین، سکته قلبی، دیابت، آسیب جدی به مغز و و سایر بیماریهای مزمن می شود. اندازه همبرگر به نوع تهیه آن و مواد افزودنی مثل انواع سس ها و چاشنی های استفاده شده در آن بستگی دارد.
بر طبق گزارش USDA میزان کالری همبرگر سرخ شده 4 اونسی که از گوشت گاو تهیه شده در حدود 375 کالری است. در همبرگر های بزرگتر برای هر اونس 94 کالری، به کل مجموع کالری همبرگر خانگی اضافه می شود. نان همبرگر سفید نیز مقدار 145 کالری به مجموع کالری همبرگر بدون نان اضافه می کند. در کنار این مقادیر کالری سس ها و مواد غذایی همراه مثل انواع پنیرها و سبزیجات نیز به مقدار کالری آن خواهد افزود.
بر طبق تحقیقات صورت گرفته در انجمن قلب آمریکا، مصرف بیش از 13 گرم چربی های غیر اشباع در روز خطرناک می باشد این در حالی است که همبرگر تهیه شده از گوشت گاو دارای مقادیر بالایی کلسترول (88 گرم) و چربی های غیر اشباع شده (13 گرم) می باشد.
شاید همبرگر غذایی پر کالری و ناسالم باشد اما در صورت پخت سالم و استفاده از مواد غذایی سالم می تواند ارزش تغذیه ای زیادی داشته و پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. بر طبق تحقیقات کلینیک کلیولند، گوشت گاوی مورد استفاده در همبرگر، منبع غنی از پروتئین (16 گرم در هر 4 اونس)، نیاسین، ویتامین B12، سلنیوم و روی می باشد. در صورت استفاده از انواع سبزیجات یا مواد مفید نیز سایر ویتامین ها و ریز مغذی های مفید دیگر برای بدن تامین می شود.
بنابراین می توانیم با تهیه همبرگر رژیمی، این غذای خوشمزه را با کمترین کالری ممکن و با موادی بدون ضرر که ارزش غذایی بالایی دارند در رژیم غذایی خود بگنجانیم. نکاتی در این باره را باهم بررسی می کنیم:
1_ تا حد امکان از همبرگر های خانگی به جای همبرگر های فرآوری شده کارخانه ای استفاده کنید.
2_ بهتر است برای تهیه یک همبرگر رژیمی از گوشت کم چرب مثل گوشت بره، مرغ و یا شتر مرغ استفاده نمایید. اگر هم از گوشت گوساله استفاده می کنید، از گوشت مغز ران گوساله استفاده نمایید. همبرگر تهیه شده از گوشت کم چرب میزان چربی، کالری و سدیم کمتری داشته و منبع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. حتی می توانید از طرز تهیه همبرگر گیاهی، طرز تهیه همبرگر سبزیجات، طرز تهیه همبرگر با تخم مرغ و پنیر، طرز تهیه همبرگر با شیر و طرز تهیه همبرگر با گندم نیز استفاده نمائید.
3_ برای نان همبرگر بهتر است از نان غلات کامل مثل نان سبوسدار، نان جو، نان چاودار و… استفاده نمایید. نان های کوچک 50 گرمی که اندازه کف دست هستند بهترین گزینه برای کاهش کالری و حجم همبرگر می باشد. همچنین شما می توانید طرز تهیه نان همبرگر و طرز تهیه نان همبرگر رنگی را نیز بیاموزید و خودتان نان را درست کنید.
4_ برای مواد داخل همبرگر از گوجه فرنگی و کاهوی فراوان استفاده نمایید. کاهو و گوجه فرنگی دارای مقادیر بالای فیبر بوده و موجب احساس سیری می شوند.
5_ از روشهای پخت بدون روغن و رژیمی استفاده نمایید. بهتر است همبرگر را داخل فر را بر روی گریل یا تابه های رژیمی بدون روغن طبخ نمایید. تا حد امکان از پنیر داخل همبرگر استفاده ننمایید. در صورت استفاده، از پنیر گودای کم چرب استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از دستور زیر و نکات گفته شده میتوانید همبرگری سالم و با کالری کم را تهیه نموده و در رژیم غذایی سالم خود از آن استفاده نمایید.
طرز تهیه همبرگر رژیمی با گوشت
شما می توانید جهت تهیه همبرگر رژیمی با استفاده از گوشت از دستوالعمل زیر استفاده کنید:
مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی
- گوشت چرخ شده مغز ران گوساله 500 گرم
- پیاز قرمز 4/1 پیمانه
- سس سویا 1قاشق غذا خوری
- سس کچاپ 1 قاشق غذا خوری
- نمک و فلفل به میزان لازم
- زرده تخم مرغ 1 عدد
- آرد سوخاری 4/1 پیمانه
شما می توانید برای اطلاع از بهترین قسمت گوشت گوساله جهت تهیه همبرگر، روی کلمه بهترین گوشت برای همبرگر کلیک کنید.
طرز پخت این همبرگر
1_ پیاز را نگینی ریز کرده و به گوشت چرخ کرده اضافه نمایید.
2_ سس سویا، سس کچاپ، نمک و فلفل، زرده تخم مرغ و آرد سوخاری را به مخلوط گوشت اضافه نموده و مخلوط نمایید.
3_ همه مواد را با هم مخلوط نمایید. هرگز مواد را به صورت جداگانه مخلوط نکنید.
4_ مواد را بسته به اندازه مورد نظر به 6 یا 8 قسمت تقسیم نمایید.
5_ با استفاده از رینگ یا درب گرد قالب بزنید. اگر از درب ظرف به عنوان قالب استفاده می کنید، داخل آن از کیسه پلاستیکی استفاده نمایید تا همبرگر به راحتی از ظرف خارج شود.
6_ داخل همبرگرها را با انگشت کمی خالی نمایید تا مغز پخت شوند.
7_ همبرگر های قالب زده را داخل سینی روی کاغذ روغنی یا پلاستیک قرار دهید.
8_ همبرگر ها را به مدت یک ساعت داخل یخچال قرار دهید تا استراحت کنند.
9_ بعد از یک ساعت از یخچال خارج نموده و داخل فر، گریل و یا تابه رژیمی طبخ نمایید. اگر از تابه جهت پخت و پز استفاده می کنید، از اسپری روغن جهت استفاده حداقل از روغن استفاده کنید. در ادامه نیز می توانید نکات طرز پخت همبرگر رژیمی را بخوانید.
- می توانید اندازه گوشت را نصف نموده و به 250 گرم گوشت چرخ شده مغز ران گوساله یک پیمانه سویای خیس خورده اضافه نمایید. به این صورت میزان گوشت و چربی آن کمتر شده و در نتیجه کالری کم تری را دریافت خواهید نمود.
- برای استفاده از سویا داخل همبرگر حتما آب آن را به هنگام خیس کردن چند بار عوض کنید.
- آب سویا ها را موقع تهیه همبرگر به طور کامل بگیرید و حتما سویا را دو بار چرخ نمایید.
ارزش غذایی همبرگر
همبرگر از جمله غذاهای فست فودی محسوب میشود که از نظر سطح کالری و مواد مغذی از ارزش بسیار بالایی برخوردار است. با این حال با ایجاد برخی تغییرات میتوان آن را حتی برای افرادی که رژیم غذایی خاصی را رعایت میکنند مناسب کرد.
از جمله مزایای دیگر همبرگر مقدار فراوان پروتئینی آن است. چراکه غذاهای سرشار از پروتئین، میتوانند فرد را تا حدود زیادی سیر کنند تا حدی که فرد در ساعات بعدی روز کمتر به غذا روآورد. در ادامه به شما جدول ارزش غذایی همبرگر را خواهید دید:
انرژی کل | 310 کالری |
انرژی از چربی | ۸۹ کالری |
چربی کل | 9 گرم |
چربی اشباع | 3 گرم |
کلسترول | 85 میلی گرم |
سدیم | 439 میلی گرم |
کربوهیدرات | ۳۱ گرم |
فیبر غذایی | ۵ گرم |
شکر | ۶ گرم |
پروتئین همبرگر | ۲۳ گرم |
گاهی اوقات میتوان با اضافه کردن عجیبترین مواد اولیه به یک دستور پخت، کالری و چربی آن را به حداقلترین میزان خودش رساند. برخی از انواع همبرگرهای رژیمی که علاوه بر رژیمی بودن دارای طعم فوقالعادهای نیز هستند، شامل: همبرگرهای گیاهی، همبرگر سبزیجات، همبرگر با تخم مرغ و پنیر، همبرگر با شیر و همبرگر با گندم هستند. در ادامه دستور پخت برخی از این همبرگرهای فوقالعاده را برای شما آوردهایم.
همبرگرهای گیاهی
لوبیا چیتی پخته شده و له شده را به برنج کته، جعفری، تخم مرغ، کنسرو ذرت و ادویه اضافه کنید و مواد را به خوبی ورز دهید.
مواد را برای نیم ساعت استراحت دهید و بعد از قالب دادن در مقدار کمی روغن سرخ کنید و درون نان باگت با مخلفات سرو کنید.
همبرگر سبزیجات
برای درست کردن این همبرگر، ۳ یا ۴ عدد تخم مرغ را با یک پیاز رنده شده، یک پیمانه هویچ، کرفس و تره فرنگی خورد شده ترکیب کنید. سپس یک و نیم پیمانه سیب زمینی خام رنده شده را با ۴ قاشق آرد سوخاری، مقداری ادویه و ۴ قاشق جعفری خورد شده ترکیب کنید. همبرگرها قالب زده و در مقدار کمی روغن سرخ کنید و با نان مخصوص سرو کنید. برگر سبزیجات انتخابی فوقالعاده برای گیاهخواران است.
همبرگر با تخم مرغ و پنیر
برای این دستور پخت ابتدا ادویهها را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. گوشت را به صورت دایرهای درآورده، روی کاغذ روغنی پهن کنید و با لبه لیوان داخل آن را سوراخ کنید و گوشت داخل را بردارید. حلقههای تو خالی گوشت را در مقدار کمی روغن بپزید. سپس به آرامی یک عدد تخم مرغ وسط همبرگر بشکنید. اجازه بدهید تا تخم مرغ سفت شود، سپس به آرامی همبرگر را برگردانید. در نهایت یک ورقه پنیر روی همبرگر قرار دهید و در تابه را بگذارید و صبر کنید تا پنیر آب شود. برگر شما آماده است.
همبرگر با شیر
برای این دستور پخت ابتدا آب پیاز را بگیرید. سپس دو قاشق آرد سوخاری را با یک چهارم پیمانه شیر و ادویههای لازم مخلوط کنید تا حالت خمیری شکل پیدا کند. در مرحله بعد پیاز، سس گوجه، سس خردل، مخلوط آرد سوخاری و شیر را با ۵۰۰ گرم گوشت به خوبی ورز دهید. سپس همبرگرها را به اندازه دلخواه قالب بگیرید و درون ماهیتابه سرخ کنید
همبرگر با گندم
گوشت قرمز و کمی دنبه چرخ شده را با بلغور گندم و سویا مجددا چرخ کنید تا صاف و یکدست شوند. در گام بعدی ادویهها را اضافه کنید و همه مواد را به خوبی با هم ترکیب کنید. در نهایت همبرگرها را قالب گرفته و در مقدار کمی روغن سرخ کنید یا با دستگاه گریل کنید. نوش جان.
کلام آخر
همبرگر از جمله ساندویچهای سرشار از مواد مغذی و پرطرفدار در سراسر دنیاست که البته کالری و چربی فراوانی نیز دارد. افرادی که از رژیم های خاص غذایی جهت دستیابی به تناسب اندام استفاده می کنند تا حد زیادی مصرف این مواد غذایی را محدود کرده اند؛ اما خب می توانیم بگویم همبرگری که در این مقاله طرز تهیه آن را آموختید، بهترین گزینه جهت استفاده محدود در رژیم های غذایی می باشد. امیدواریم که از مقاله طرز تهیه همبرگر خانگی و رژیمی به خوبی استفاده کنید و بتوانید بهترین همبرگر رژیمی را درست کنید.
مقاله مرتبط: طرز تهیه انواع همبرگر